LOS CARBOHIDRATOS: UNA ORIENTACIÓN SALUDABLE

Antes de comenzar con este tema espero que hayan leído “la importancia de los carbohidratos en nuestro organismo” para irnos poniendo al día, en el cual pudimos llegar a la conclusión de que comer carbohidratos es beneficioso para nuestra salud, pero la clave es: “no exagerar en las porciones”.

¿Què carbohidratos debo elegir ?

Recordar que hay dos tipos de carbohidratos los compuestos y los simples.

• Compuestos: Puedes encontrarlos en alimentos como las pastas integrales, el arroz, las lentejas, los frijoles, las zanahorias, entre otros, además son ricos en fibra, minerales y vitaminas.

• Simples: Son procesados hechos con azúcares refinadas, si aportan energía pero no aportan minerales, vitaminas y fibra (trata de evitarlo, comer lo mínimo y si deseas eliminarlos) por ejemplo: los pasteles, dulces, gaseosas, galletas, papas fritas ,donas entre otras.

Quedamos que era su decisión elegir, sin embargo, preferir lo siguiente es la mejor opción:

• Alimento bajo en calorías, grasas y azúcares.

• Alto en fibra, agua y con altos niveles de vitaminas, minerales y proteínas.

Yo sé que es difícil dejar estos carbohidratos simples (ex amante de los cheetos, chocolates, donas, alfajores y el bendito pancito dulce).

Pero gente si van al gimnasio o practican cualquier otro deporte saben que la mejor opción son los carbohidratos compuestos ya que ayudan a ganar masa muscular claro acompañado con proteínas y si no vas al gimnasio o no practicas deporte no te desanimes estas a tiempo para que te informes y sepas alimentarte adecuadamente.

Es por eso queridos lectores que me animé en hacerles un cuadro para que puedan intercambiar estos tipos de carbohidratos, es un buen comienzo ¿verdad?

Algunos pensaran: jamás que deje la chela hermana o la gaseosa, pero sería bueno que disminuyeran (por algo se empieza).

Les cuento cuando conocí a una personita que es alguien importante en mi vida se tomaba 4 gaseosas diarias, esa era su agua ………

Cada que veía que se compraba me molestaba, le hablaba de los dañino que podía llegar a ser y poco a poco fue dejando ese mal hábito (si esta personita pudo ¿por qué tú no?).

Así que cada vez que quieran tomar su gaseosita vayan a la parte de atrás donde dice información no nutricional, perdón nutricional, lean que es por cada 100 ml y saquen sus propias conclusiones y así con cada alimento empaquetado que decidan comprar, no se les prohíbe, más bien se les informa para que controlen y comiencen a alimentarse sano.

¿Cuántos gramos de carbohidratos debo comer al día?

Pues existe una fórmula muy conocida para saber la tasa metabólica en reposo, se llama Harris‐Benedict

w = peso en kg

s = estatura en cm

a = edad en años

Factores de actividad física:

Haré un ejemplo con mi peso y edad:

Equivalente a la tasa metabólica basal

Mujer = (10*58)+(6.25*161)-(5*23)-161

Resultado=1310.25

El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica en reposo (TMR) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada.

• Estoy en muy activo: 1.725

• Entonces :1310.25*1.725= 2260.18 kcal/dia

Entonces ¿cuántos carbohidratos debo consumir según mi peso?

Según la OMS recomienda que la dieta equilibrada y prudente incluya más de un 55% de la energía total consumida en forma de carbohidratos.

2260.18 KCAL*55%= 1243.099 KCAL de carbohidratos (para hallar en gramos se divide entre 4 ya que por cada gramo de este hay 4 kcal) lo que equivale a 310 gramos de carbohidratos al día, por lo tanto, en la parte de abajo les puse un cuadro de algunos carbohidratos complejos (a sacar sus cuentas de acuerdo a su resultado).

Leer la siguiente tabla:

También existe otra manera de hallar la cantidad de calorías que debes consumir a diario(depende mucho los objetivos que deseas) se llama método rápido :

• Bajar de peso = 26 a 29 kcal * peso

• Mantenerse = 33 a 35 kcal*peso

• Subir de peso = 40 a 44 kcal* peso

Nota: estos son parámetros , lo ideal es que se tome una evaluaciòn para ver como esta la composición muscular y grasa con el fin de tener mejores resultados.

LA HORA DEL DESAYUNO SALUDABLE

Para animarlos les dejo una receta de panqueques fit de chocolate para un buen desayuno:

Ingredientes:

• 2 cucharadas de cacao

• 60 gramos de Avena

• 1 yema y 2 claras

• Edulcorante stevia (opcional)

• Una pizca de leche de vaca, almendras o coco, yogurt Slim de vainilla (cualquiera de su elección) ¼ de vaso aprox.

• Canela molida (a su gusto)

• Opcional: ½ scoop de proteína y coco rallado.

Procedimiento:

• Tip1: yo no licuo, simplemente incorporo todos los ingredientes en un tazón y comienzo a batir hasta que esté bien mezclado todo y quede una masa màsomenos consistente para que mis panqueques queden esponjosos (como debe ser un panqueque).

• Los que no prefieren batir y desean que les quede tipo crepes lo licuan.

• calentar con aceite PAM, oliva o coco la sartèn de teflón (para que no se pegue)

• Colocar 2 cucharadas soperas de la masa en la sartèn.

• Tip 2: dar la vuelta al panqueque cuando le estén saliendo burbujas.

• Finalmente decora los panqueques con tus frutas preferidas (Plátano, fresas, piña, etc.) pueden decorar hasta con una cucharita de mantequilla de maní o esparcir coco rallado, depende mucho del gusto de cada uno y verán que quedará ¡súper delicioso!

¡Quedarán sumamente satisfechos y empezarán con energía su día!

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Buen fin de semana a todos y gracias por leer.